1. 学舞蹈怎样拉筋开胯，怎么排一节优秀的瑜伽课？

在课程编排里，瑜伽里的体式大体可以分为以下几类：站立体式、跪姿体式、坐立体式、俯卧体式、仰卧体式。具体每种类型包括哪些体式就算作留给大家的课后作业了，自行完成~

先来讲讲排课的总体思路就是：

1、保证体式顺序的流畅性。根据排课的顺序可以选择从站立体式——跪、坐体式——仰卧体式，重心由高缓慢转低；也可以先坐姿体式——站立体式——跪立体式——坐姿体式——仰卧体式，重心由低到高再回到低处。

千万不要一会练些站立体式，一会仰卧体式，学员会晕的，也达不到放松的效果，感觉一堂课下来像赶场似的。

2、确定课程的练习主题。编排课程前先确立练习主题，然后编排的体式均需要围绕这个主题来连接，比如说如果以拉伸为主题，你就得简单热身后，由浅至深的将有拉伸功效的系列体式串联起来；

如果以力量为主题，那就要由易到难多编排一些手臂力量，腿部支撑之类的体式；

或者这节课你想让学员最后掌握后弯练习技巧，那前面你就得循序渐进得先编排一些开髋开肩，加强腿部力量、手臂力量的体式，为最终的后弯主题做准备。

3、根据季节排课。春夏季比较燥热，调息的时间可以稍长，可以消除身体的燥热，能尽快进入课堂状态；如果是秋冬季，本身天气很冷，如果这个时候调息很久的，身体容易受凉，所以适当缩短调息时间，然后编排 一些快速热身的体式如拜日式让全身先热起来。

4、这一条针对私教，根据学员的情况编排课程，举个栗子，如果学员有腰椎间盘突出，那就不能安排很多前屈类的体式，如果学院平常习惯低头玩手机，体态有含胸驼背，那就要给学院多安排一些开肩类的体式，才能对体态有所改善，不以改善身体为目的练习的瑜伽都是耍流氓~

（三）

上面是我讲的大概的排课原则，怕有的人还是不知道如何编排，接下来示意性地讲一下具体的体式编排，没有写完整，大家自行补充。

1-5分钟:调息，便于进入状态

5-15分钟：热身，可以猫伸展，也可以拜日式a，或者一些简单的侧腰拉伸啥的。

15-45分钟：体式正餐时间，这里面自我发挥的余地很大，根据喜好编排，这里简单举个例子，拜日式b-战士一式（左脚向后）-站立前屈-下犬-战士一式（右脚向后）-站立前屈-下犬-战士二式-反战式-三角伸展式-换边将前面战士一式以后的体式重复一遍，切换斜板式-动态猫伸展，坐前屈，扭转体式，根据自己的需要选择不同的扭转体式。

45-55分钟：接近尾声，躺卧地面，动态桥式，左右拉伸侧腰，前后滚动式。

最后5分钟：休息调息

说一说我的排课我很喜欢串联的体式，因为整个课程会比较流畅，归纳了以下几点。

1、熟练的掌握体式，知道每个体式有很多的进入和退出的方法，甚至可以大胆创新。

我们知道瑜伽体式之所以能够串联，并且有不同的串联方法、串联序列，就是因为每个体式进入和退出的方法有很多，最简单也最经典的例子下犬式：可以从婴儿式、猫式、上犬、眼镜式、站立前屈、战士等等体式进入，同时从下犬式退出时也可以一步到位直接退出到这些体式。

2、在设计串联的过程中，至少保持一个根基不动，或者只是小范围的转动，比如说转动脚掌。

这也从侧面说明了为什么下犬式被称为串联体式之王。因为他双手双脚都落地，相当于四个可转换的根基，同时它是半倒置体式，可以向站姿串联，也可以向跪、趴、仰卧、侧卧串联。

3、有时候根基不动，也可从通过曲伸膝盖和手肘，或者转动脚掌和骨盆来完成串联。

4、设计串联动作时，可以设计两个或者多个体式的串联。在多个体式串联时，要抓住一系列动作的共同点，在共同点的基础上进行串联。所有体式做完以后再做另外一侧。

下面我们来看干货。

1、鸟王一〉战一

这是最简单的串联，上半身、骨盆几乎保持不动。

2、站山式一〉瑜伽蹲

这个串联也可以广范运用到平时的练习当中，想从站姿到坐姿或坐姿到站姿转换的时候，都可以运用到。比如从站姿过渡到瑜伽蹲，再过渡到坐姿、四角板凳、仰卧、俯卧等体式。

3、下犬一〉海豚一〉下犬

这个小串联，平时练习中在下犬式保持的时候，可以自行加入几组这个串联，以锻炼手臂力量。

4、下犬一〉斜板一〉平板一〉上犬

这个串联在拜日式里就有，也是非常经典的串联动作，一开始如果力量不够，在做这个串联的时候，可以双膝落地来完成。

5、平板一〉斜板一〉斜板转体

以上都是一些小串联，在二到三个体式中串联，当然还有一些两侧的体式，做完一侧再做另一侧，大家可以根据上边的编排，举一反三。同时大家也可以以这些串联为版本，加入三角式、三角扭转式、加强侧伸展式等一系列的动作进来。

2. 吃了很多苦学舞蹈？

诚蒙应邀，感激涕零，不知所言，谢谢。

吃了很多苦头学舞蹈，你后悔了吗？对的，你是有点后悔了，不然不会提出这样的问题来了。会跳舞的白骨精，一般来说遇上悟空后的下场都不会好的。

第一呢，你选择学习舞蹈之前可有做过评估报告呢？即这舞蹈学习了后能给你带来什么？物质上还是精神上的帮助，可有？如果都没有的话，那肯定会后悔莫及的。花费金钱与时间，到最后什么都没有获得不说，还整得一身伤病，真正得不偿失的呀。第二呢，有的人就是属于求心理上的舒服学习舞蹈的，这种人你问对方后悔吗，对方肯定不会后悔的，因为即使跳舞给其带不来物质上的好处，但是通过舞蹈能带来其它方面的好处。第三呢，无论后悔与不后悔，都己经过来了。没有什么好说的了，时光不能倒流，后悔又能怎样呢？如果这舞蹈带不来什么，那就算了吧，何必过多的执着呢。过多的执着就是越来越错。生活会好起来的，不必那么悲伤。

3. 现在很多中老年人热衷于抬腿？

“筋长一寸，寿延十年”是中老年养生口耳相传的一句话，很多人不了解原因就随大流，热衷于压腿、压腿和拉筋等“养生运动”，这样到底好不好？

所谓“拉筋”，是身体通过采用某些固定的体式，对肌肉和筋膜进行拉伸的过程。拉伸可以恢复筋膜结缔组织的弹性，改善肌肉和关节僵硬的情况，有助于身体血液循环通畅，还能够提高身体的灵活性。

拉筋的好处很多，但前提是你要做对。下边的这几个要点要记住，否则你的努力很可能白费：

1.找到筋膜被拉长的感觉

拉伸动作在不理解动作要领的情况下，做错的可能性很大。而错误的动作，非但无法让目标部位的筋膜和肌肉拉长，还可能对关节造成伤害。

举个例子，很多人压腿的时候，大腿后侧并没有拉长的感觉，因为动作是借助身体摆动完成的，肌肉和筋膜没有被拉开，练了很多但效果并不好，还有膝盖超伸的风险。

建议：不懂的拉伸动作不要轻易尝试，最好找专业的运动康复咨询。如果出现疼痛和不适别拖着，及时找医疗科室治疗。

2.每次拉伸的时间不能太长

我们总爱说“多多益善”，但拉伸时间太长，可能会影响到关节负责稳定的韧带，导致韧带松弛，结果是关节稳定性变差，反而更容易受伤了。

建议：每个拉伸动作控制在15~30秒，完成3次左右即可。

3.拉筋前做好热身活动

如果你冬天去公园，发现有大爷咔一下就把腿放到单杠上，千万不要效仿。因为室外温度很低，没有活动开的关节温度也不高，这样最容易受伤，健身人群也大都是健身后拉伸。

建议：选择温度较高的环境，搓热关节并进行简单的活动，然后进行拉筋。

总而言之：拉筋虽好却不能包治百病，如果你对它寄予厚望，可能效果并不如宣传的那么神奇。

今天再为大家介绍几个适合中老年人的健身训练动作，经常练习也能锻炼身体、有益健康。

1.踮脚尖

改善下肢血液循环，提高身体协调性，可以重点练习。

2.深蹲

增强臀腿肌肉力量，提高身体素质，适合有一定基础的朋友练习。

3.平板支撑

训练核心肌群，提升身体耐力，是很有名的动作。

4.弓步提腿

强化臀部深层肌肉力量，改善骨盆稳定性。

诚邀您关注“中国健体那些事儿”，分享健身干货，畅聊体坛趣事！

4. 孩子多大开始学舞蹈比较合适？

在这阳光明媚，万里无云的晴好天气，很高兴给大家分享我对“孩子多大开始学习跳舞比较合适”的看法，在这里让我们一起走进这个问题，那现在让我们一起探讨一下关于这个问题。

很多家长都想给孩子培养特长，学舞蹈自然是好处多多。

第一：虽说练舞蹈比较辛苦，但是对于一个人的形体姿态、气质培养是有很大好处的，尤其是女生，学了舞蹈，给人的感觉就是非常有气质，即使外表没有那么出众，依然能在人群中非常显眼。

第二：气质的培养是一方面，还有让孩子拥有一项才艺的同时培养她的性格，这是非常重要的一点。让孩子学舞蹈，并不是说让孩子指着这个才艺去安身立命，等到以后当舞蹈老师，而是培养她的自信心与坚持力，让她在以后无惧前路的荆棘与挫折。

很多宝妈在孩子五六岁的时候就送孩子去舞蹈培训班，而且还认为孩子年纪越小身体越柔软，正是学习舞蹈的好时期。

那么，学舞蹈的最佳年龄是多大呢？

1.多大的孩子可以开始学习芭蕾？

笔者认为，4-5岁之后，是学艺术舞蹈的最佳年龄。

艺术舞蹈类包括体操，芭蕾舞等会有一些较难的动作，使人体组织负荷较重，比如芭蕾舞的下腰，劈叉，踮脚尖等动作，非常容易造成肌肉拉伤。

3岁前，尽量避免孩子参加这些舞蹈，跆拳道等培训班，而在4-5岁之后，可以进行学舞蹈的初级阶段，但是也不太需要进行有针对性的舞蹈基本功的练习，培养孩子对舞蹈的兴趣即可。

2、学习芭蕾舞需具备什么身体条件吗？

任何孩子都可以学习少儿芭蕾，不需要特定的身体条件。因为初级只是练习基本功，并不是一下子就走专业芭蕾舞演员的路线。

3、学芭蕾的好处能立竿见影吗？

众所周知，学习芭蕾舞有助于改善气质，但像身体协调性、仪态，并不是一开始就能出效果的。需要慢慢练久了，才会自觉形成习惯，继而渗透到生活中。

在以上我的精彩的分享是关于这个问题的解答，都是我的真实想法与观点，同时我希望我分享的这个问题的解答于分享能够帮助到大家。

我也希望大家能够喜欢我的解答，大家如果有更好的关于这个问题的解答与看法，望分享评论出来，共同走进这话题。

我在这里，发自内心真诚的祝大家每天开开心心工作快快乐乐，拥有身体健康生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢。

最后欢迎大家关于这个问题畅所欲言，有喜欢我的记得关注下哦，每天为大家分享与解答我的想法与见解哦。

5. 二合一的时候？

很多时候他们就是一起进行的，所以不用担心它效果是不是会不好。

在练瑜伽的时候，我们的开胯和拉筋是一项很重要的课程，学好了全身舒服，学不好，痛苦是一定的

小密语录：不练不知道，练过之后才知道瑜伽的魔力！

现在生活的节奏以及一些自身的不良习惯，都导致出现了一些身体的异常，肥胖，失眠，抑郁等等这些现象在身边比比皆是，到底什么原因呢，怎样才能养成一个好的习惯呢？嘴巴里喊着养生保健，可是我们都对自己的身体做了怎样的伤害呢，只有当你自己身体出现症状的时候，你才会感觉，有一副好身体是多么的重要，今天带给你们这几款体式，可以让你快速的改正不好的生活作息，能够真正的做到养生保健！

两脚并拢直立的站姿，上身慢慢向下弯曲俯身，面部紧紧贴近脚踝，注意两腿始终保持保持直立的不能弯曲，可以用双手轻轻揽住小腿，让头部更紧的贴近身体，背部因为拉伸会感到微微的疼痛感，坚持一会儿让身体适应一下就好了，头部下垂的时候血液会快速的回流向大脑，加速血液的循环，刺激细胞的代谢功能，让毒素和垃圾能顺利的排出体外。

身体俯卧的姿势双手支撑于地面，手臂不是伸直的要平铺在地面，让身体达到一个更好的平衡效果，臀部慢慢抬高，两腿弯曲并拢靠近腋下，见面绷直，小腿和地面是平行的，头部微微下垂，紧张背部，紧实臀部的肌肉，血液循环加速的同时，可以促进睡眠质量。

上身保持直立然后坐在垫子上，右腿向大腿内侧弯曲，脚跟靠近会阴部，紧张内侧的肌肉，很多女性朋友妇科会有或多或少的毛病，紧张和拉伸会阴部，会让妇科的症状减轻，让盆腔快速的充血，减少炎症的发生，抬高伸直左腿，拉伸腿部后侧的肌肉，促进血液的循环，保持干净的细胞，细胞干净身体就不会有毛病。

这是一个侧身一字马的体式，大家要注意的地方也是相同的，首先不要过于强求结果，暂时做不到也没有关系，让身体有一个适应的过程，保持站立的姿势，左腿不要动，右腿向上伸直呈一字马的体式，拉伸大腿内侧的肌肉，身体慢慢前倾向下俯身，与地面保持平行，如果有压力可以用手轻轻的拉住右腿，减轻身体的重力。

这个动作非常的简单，动作虽然简单，但是可以放松你的心情，闭目养神让你的压力得以缓解，没有压力就不会想太多，睡眠自然就会好了，双膝跪在毯子上，稍微分开与肩同宽，臀部向下坐在脚跟上，上身缓缓向右侧身，带动腹部和腰部的肌肉做拉伸，右手放平与地毯上，加强腰腹部的压力，更好的加速血液循环，促进新陈代谢。

身体倒立头部轻轻的抵住地面，然后慢慢放松肩部，让肩膀靠近地面，头部和肩部在一条直线上，背部始终保持直立不要弯曲驼背，两腿弯曲下压，绷直脚面，两支手臂在身体两侧放平，辅助身体的平衡，血液加速的同时激活身体更多的新生细胞，让身体变得更有活力。

练习瑜伽一段时间以后，你会发现自己的皮肤在改变，身体在改变，身体内部也会有改变，之前不好的习惯都已经统统丢掉了，有好的生活作息才会有好的健康的身体，带来最后一个动作的分解：

1,身体站立姿势保持不变，不要弯曲驼背，背部始终是挺值的慢慢的抬高左腿。

2,左腿向身体上方拉伸伸直，小腿部尽可能的贴近面部，如果有压力可以用双手轻轻的拉住左腿，减缓身体的压力。

3,挺胸收腹收紧背部的肌肉，拉伸腋下组织促进淋巴排毒，让身体变得更干净，新陈代谢更加通畅。

没有想不到，只有做不到，为了健康的身体，快快行动起来吧，体验瑜伽体式带给你的魔力！

有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。

6. 中国武术有何简单易行的练功方法？

引体向上，核心力量，跳绳，这些都比较简单，比较基础，比较有效。

武术是综合运动，不仅是体能，还需要战术，人的陪练，实战才会有效果，不存在单 一的训练就可以达到防御的效果，早期有很多电影描述，某年青人，天天抓洒坛子，天天抱一头猪上山吃草，然后抱着回来，或者用筷子夹蚊子，若干时间后就可以把功夫练习，呵呵，这其实是电影的艺术化处理，也是一种理想化的练功形式。如果非要找几个简单的练法提高武术的能力，建议常用的基础训练法；

引体向上，在所有的格斗动作里，上肢的推、拉、鞭打是最常用的动作，也是使用频率最高的动作，而这一切的动作使用自重的引体向上是较符合击打的动作的规律，从伸到屈的过程。引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作，很早就被列入中小学体育考核项目符合以点带面的作用，练一个动作，有利于更多的项目，设计考虑也这种因素。这个动作主练背阔肌、肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果,

核心力量，过去有很多武术强调腰的重要性，练武不练腰，终究艺不高，如果功夫好，腰马先练好等，这些谚语都说明腰部的核心力量非常重要。它是链接上体上下的中转站。去掉这球也可以在地面做。

最后就是跳绳了，这是现代搏击最简易，最灵魂，的训练法，所谓手是两扇门,全靠脚打人，不仅是说腿重要，更主要是强调步法的重要，只要有了灵敏的步法，控制距离，人的击打力量就会发生改变，战机，和战术都会有益。尤其是逃跑，那个是老祖宗的名言，三十六计，走为上策。

7. 初学者应该如何学习芭蕾？

【导语】对于芭蕾舞我是纯粹的外行，由于曾居住在中央芭蕾舞团旁（北京陶然亭公园），有幸认识了许多老师和学员成为朋友至今，故请教了初学芭蕾舞的要领和步骤，分享给朋友，此班门弄斧之伎俩，不足之处还请谅解。

☆学习芭蕾舞首先要从芭蕾舞基本功开始。芭蕾舞基本功其实就是腿脚部力量、上身力量、外开、软度、脚背等的结合。扎实的基本功决定了你是否可以跳出优美舞步的关键决策者。

☆学习芭蕾舞，首先要掌握以下八大重要技术要领：

1、形体

作为初学者，形体是芭蕾舞入门基本素质。形体训练先从压腿开始，促进血液循环、塑造肌肉线条。压腿属于静力拉伸，每次压力过后，还要进行动力拉伸（踢腿）练习。由于踢腿是比较剧烈的动作，所以还有提高力量和减肥的效果。

2、重心

单腿动作时，重心不要放在主力腿上。腿伸直，重心就放在前腿上；在重拍之前继续加深，以获得支撑腿对地面更大的反作用力；在重拍时，主力腿在芭蕾舞鞋尖与地面的反作用力支撑上，向外转开稳固重心，并以外推开的形式给予旋转增加内动力，达到旋转的目的。

3、脚下动作

☆学习芭蕾舞脚下的五个基本姿势

①两脚跟紧靠，脚底紧贴地面，两脚向外完全打开，尽量形成一条直线

②两脚分开，间距保持一足左右，脚步向外扭开，两足在一条直线

③一只脚放在一只脚前面，要求前脚跟在后脚中间位置，两脚紧贴，足尖外开

④与前一步骤类似，要求两脚分开，前后间距为一足左右，两脚相对成两直线，腿向外转

⑤一只脚放在另一只脚前面，两脚紧贴，两脚趾与脚跟互触，腿向外转

4、手臂与身体平衡

芭蕾舞练习中很难找到舞蹈重心的平衡，扶把动作能够帮助初学者迅速找到平衡点。当我们做扶把动作时，手离开扶把，检查一下自己的平衡是否正确，如果很快跌倒或者移位，需要继续练习。最好在练习过程中，将手指轻轻放在扶把上，而不是全身力气，便会有所进步。

5、高半脚尖

半脚尖“立”是旋转中最主要的一点。只有把脚尖立到最大限度，这样脚与地面的接触面才会减小，旋转更快更容易；其次，膝盖腰脊椎需要完全直立，不能弯曲，踝关节完全伸展，脚趾铺平不弯曲。如果主力腿不直，力量就会被分解，同时也会影响芭蕾舞美感。

6、躯干力量与控制能力

躯干收紧，不随着动作晃动，利用腹直肌和腹外斜肌带动整套动作的完成，达到美和力量的结合。

7、背肌力量

背部肌肉在芭蕾中非常重要，舞者需要借助背肌力量保持身体平衡，让自己的舞蹈流畅而富有节奏，同时很多芭蕾技巧需要通过背部的力量实现，因此舞者尤其要加强背肌训练。加强背肌训练，详细背部训练可以参看芭蕾舞基本功之背部练习。

8、全身力量、排列、位置、转开和控制，要求不晃动、不改变脚部位置。

总之，想要学好芭蕾舞，扎实的八大基础姿势，掌握开、绷、直三点，最重要的是在专业的舞蹈老师的辅助下，持续长久的练习，自然呈现完美天鹅。